Übungen für Schultern und Arme ab 50: 3 einfache Übungen für mehr Kraft im Alltag
Wenn es um Krafttraining ab 50 geht, denken die meisten zuerst an Beine und Rücken – und das zu Recht, das sind die größten Muskelgruppen. Schultern und Arme werden dabei oft vergessen.
Dabei sind sie an mehr Alltagsbewegungen beteiligt, als man auf den ersten Blick denkt: Einkaufstaschen tragen, ins obere Regal greifen, das Enkelkind hochheben, sich beim Stolpern mit den Armen abfangen.
Genau deshalb lohnt sich gezieltes Training für diese Muskelgruppe – nicht für einen bestimmten Look, sondern für Funktion im Alltag.
Warum Schultern und Arme oft zu kurz kommen
Die Schultermuskulatur ist komplex aufgebaut und in viele unterschiedliche Bewegungsrichtungen eingebunden. Wird sie nicht regelmäßig gefordert, macht sich das oft zuerst im Alltag bemerkbar: schwerere Taschen fühlen sich unangenehmer an, Überkopf-Bewegungen werden vermieden. Wie beim restlichen Körper gilt auch hier: Der Muskel passt sich nur an Reize an, die etwas fordernder sind als das Gewohnte. Das bedeutet nicht, dass es viel Gewicht oder Zeit braucht – drei einfache Übungen reichen für den Einstieg völlig aus.
Die 3 Übungen
Seitheben Die Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben. Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Schultermuskulatur – wichtig für alles, was seitlich getragen oder gehalten wird. Wichtig: Die Arme nur bis Schulterhöhe heben, nicht höher, das schont das Schultergelenk.
Trizeps-Kickback Im leichten Vorbeugen wird der Arm nach hinten gestreckt. Diese Übung kräftigt die Rückseite des Oberarms – eine Stelle, die im Alltag selten gefordert wird und deshalb oft zuerst an Spannkraft verliert. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Ellbogen oben.
Schulterdrücken Die Arme werden über den Kopf gestreckt und wieder kontrolliert abgesenkt. Diese Bewegung trainiert genau das, was beim Greifen ins obere Regal oder Anheben von Gegenständen über Kopfhöhe gebraucht wird. Langsam hoch, kontrolliert wieder runter – Tempo schlägt hier Schwung.
Für den Einstieg reichen 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Übung, zwei- bis dreimal die Woche.
Das richtige Equipment
Für alle drei Übungen reichen kleine Hanteln mit 1–2 kg Startgewicht völlig aus – Technik geht vor Gewicht. Ich nutze und empfehle diese kleinen Hanteln, die sich auch gut für den Einstieg zuhause eignen.
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