3 Übungen im Sitzen für mehr Stabilität in der Hüfte
Wackelig beim Aufstehen vom Boden? Unsicher beim Ein- und Aussteigen aus dem Auto? Das liegt seltener am Gleichgewicht selbst, als man denkt – meist steckt eine geschwächte Hüft- und Rumpfmuskulatur dahinter. Die gute Nachricht: Genau das lässt sich gezielt trainieren, im Sitzen, ganz ohne Vorerfahrung.
Warum Hüftstabilität mehr ist als nur "Balance"
Eingeschränkte Beweglichkeit in der Hüfte und geschwächte Rumpfmuskulatur zählen zu den am meisten unterschätzten Ursachen für Unsicherheit im Alltag – und damit auch für ein erhöhtes Sturzrisiko. Das ist kein Nebenthema: Stürze und die daraus resultierenden Brüche gehören zu den größten Risiken für den Verlust der Selbstständigkeit im Alter. Die gute Nachricht dabei: Dieser Bereich lässt sich sehr wirksam trainieren, undramatisch, mit wenigen Minuten am Tag.
Die 3 Übungen
Hüftöffner im Sitz Im Sitzen auf der Matte, Hände stützen seitlich ab, die Beine öffnen und schließen sich seitlich. Diese Übung kräftigt gezielt die seitliche Hüftmuskulatur – genau die Muskeln, die dich beim Stehen und Gehen seitlich stabilisieren.
Beinstrecker im Wechsel Abwechselnd wird ein Bein aus der Sitzposition heraus gestreckt. Das trainiert Rumpf und Oberschenkel gleichzeitig und verbessert die Kontrolle über die eigene Körpermitte – wichtig für jede Bewegung zwischen Sitzen und Stehen.
Rumpfrotation im Sitz Die Knie pendeln kontrolliert von einer Seite zur anderen, der Rumpf bleibt stabil. Diese Übung hält den unteren Rücken beweglich und schult die Rumpfkontrolle bei Drehbewegungen, wie sie beim Autofahren oder beim Griff nach etwas hinter dir vorkommen.
Für den Einstieg reichen 2–3 Durchgänge von je 30–45 Sekunden pro Übung, im eigenen Tempo.
Das richtige Equipment
Für diese Übungen brauchst du im Grunde nur eine Matte – die kleinen Hanteln im Video liegen bereit, falls du eine Variante mit leichtem Zusatzgewicht ausprobieren möchtest. Ich nutze und empfehle [diese kleinen Hanteln]
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